💪 新手全身训练计划

A / B 交替 · 每周 2-3 次 · 单次 40 分钟

👤 无基础成年男性 ⏱ 40 分钟/次 🔄 A/B 轮换

🔥 热身（5 分钟）

开合跳
30 秒

髋关节环绕
每侧 10 次

肩绕环
前后各 10 次

徒手深蹲
10 次

🏋️ 正式训练（30 分钟）

每个动作 3 组 · 组间休息 60 秒

A

A 日训练

胸 · 背 · 腿前侧 · 肩 · 核心

1

🦵

高脚杯深蹲

股四头肌 · 臀大肌

3 × 12

2

🫁

哑铃平板卧推

胸大肌 · 三头肌

3 × 10

3

💪

单臂哑铃划船

背阔肌 · 二头肌

3 × 10/侧

4

🙆

站姿哑铃肩推

三角肌前束 · 中束

3 × 10

5

🧱

平板支撑

核心稳定

3 × 30s

B

B 日训练

腿后侧 · 胸上部 · 背 · 肩侧 · 腹

1

🦵

罗马尼亚硬拉

腘绳肌 · 臀大肌 · 竖脊肌

3 × 10

2

🫁

上斜哑铃卧推

胸大肌上束 · 三头肌

3 × 10

3

💪

高位下拉

背阔肌 · 大圆肌

3 × 10

4

🙆

哑铃侧平举

三角肌中束

3 × 12

5

🧱

卷腹

腹直肌

3 × 15

🧘 拉伸（5 分钟）

股四头肌
每侧 30 秒

腘绳肌
每侧 30 秒

胸肌拉伸
30 秒

背阔肌
每侧 30 秒

⚡ 关键提醒

前两周用轻重量，重点找动作模式，别急着加重
能标准完成 12 次还不太费力 → 该加重了
组间休息严格 60 秒，保证 40 分钟完成
第一次重点教深蹲和硬拉的髋铰链，做错最容易受伤
训练前后各补充足量水分